Folsäure in der Schwangerschaft: Warum und wie viel?

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und ist für deinen Körper unerlässlich, wenn es um Blutbildung, Stoffwechselprozesse, Zellteilung und Wachstum geht. Doch warum ist Folsäure besonders in der Schwangerschaft so wichtig? Hier beantworten wir alle deine Fragen rund um Folsäure in der Schwangerschaft und geben dir Tipps, wie du schon vor der Schwangerschaft für einen ausreichenden Folsäurespiegel sorgen kannst.

Folsäure auf einen Blick

• Besonders im ersten Schwangerschaftsdrittel ist eine ausreichende Folsäureversorgung sehr wichtig für dein Baby.
• Folsäure-Präparate stellen schon ab dem Kinderwunsch sicher, dass der erhöhte Folsäurebedarf in der Schwangerschaft gedeckt wird
• Ein Folsäuremangel kann zu Entwicklungsstörungen des Zentralnervensystems führen und als Folge einem offenen Rücken, Herzfehler und Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalten begünstigen.

Was ist Folsäure und warum ist sie so wichtig für den Körper?

Folsäure ist die synthetische oder industriell hergestellte Form des wasserlöslichen Vitamins Folat, welches zu den B-Vitaminen gehört und auch Vitamin B9 heißt. Das Vitamin ist sehr wichtig für deinen Körper. Es unterstützt die Blutbildung, Stoffwechselprozesse, die Zellteilung und das Wachstum. Ein Folsäuremangel verursacht Störungen in den Zellteilungs- und Wachstumsprozessen und kann zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Da der menschliche Körper das Folat nicht selbst bilden kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Zufuhr von 300 Mikrogramm (für Jugendlichen und Erwachsenen) erreichen aber die wenigsten. Unsere Tabelle am Ende des Artikels zeigt dir an, wie viel Folat in welchen Lebensmitteln vorhanden ist. In bestimmten Lebensphasen, wie beispielsweise in der Schwangerschaft, ist es sinnvoll, zusätzliche Folsäure-Präparate einzunehmen, damit der Embryo immer gut mit dem Vitamin versorgt ist. Ein Folsäuremangel in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft kann Neuralrohrdefekte begünstigen, die häufig das Gehirn oder Rückenmark des ungeborenen Kindes betreffen. Als Folge kann es zu Fehlentwicklungen, etwa einem offenen Rücken, kommen. Die DGE empfiehlt ab dem Kinderwunsch eine erhöhte Folatzufuhr von 550 Mikrogramm, die besonders durch eine folathaltige Ernährung, aber auch mit 400 Mikrogramm Folsäure-Präparaten ergänzt werden soll. Der menschliche Körper kann nämlich nur etwa 50 Prozent des Folats aus Nahrungsmitteln aufnehmen und verwerten. In der Stillzeit ist eine erhöhte Folatzufuhr von 450 Mikrogramm empfehlenswert, wenn nötig auch wieder mit zusätzlichen Folsäure-Präparaten.

Wichtig: Eine Überdosierung an Folsäure ist nicht hilfreich. Dein Körper kann den Überschuss nicht verwerten und scheidet ihn ohnehin aus. Außerdem kann eine zu hohe Dosierung dafür sorgen, dass ein Vitamin-B12-Mangel verdeckt und nicht erkannt wird. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit gibt an, dass die Gesamtzufuhr an Folsäure bei Erwachsenen nicht mehr als 1000 Mikrogramm pro Tag überschreiten darf.

Warum ist Folsäure besonders in der Schwangerschaft wichtig?

In der Schwangerschaft ist es wichtig, dass du ausreichend mit Folsäure versorgt bist, damit sich dein ungeborenes Kind gut entwickeln kann. Ein Folsäuremangel in der Frühschwangerschaft kann dafür sorgen, dass sich das Neuralrohr gar nicht oder nicht ausreichend schließt. Neben den Neuralrohrdefekten, wie einem offenen Rücken und Fehlbidlungen am Gehirn und Nervensystem, stehen auch Fehl- und Frühgeburten, Herzfehler, die Lippen-Gaumen-Spalte und Harnwegsdefekte in Zusammenhang mit einem Folsäuremangel. Daher ist es sinnvoll, bereits vor der Schwangerschaft gut auf den eigenen Folsäurespiegel zu achten. Der Bedarf an Folat erhöht sich bei einer Schwangeren um 83 Prozent und kann meistens nicht allein durch die Nahrung gedeckt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, in den ersten drei Monaten, täglich 400 Mikrogramm Folsäure-Präparate, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung, einzunehmen. Das soll den empfohlenen Bedarf von 550 Mikrogramm am Tag decken. Eine folathaltige Ernährung ist also trotz der zusätzlichen Einnahme von Folsäure vor, während und nach der Schwangerschaft sehr wichtig. Wenn die Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, kannst du ab der 13. SSW wieder auschließlich auf folatreiche Lebensmittel und mit Folsäure angereichertes Jodsalz zurückgreifen.

Achtung: Trotz der empfohlenen Angabe von 400 Mikrogramm Folsäure am Tag, nimm diese immer in Absprache mit deinem Frauenarzt ein und nicht auf eigene Faust. Dein Frauenarzt weiß am besten, welche Dosierung für dich empfehlenswert ist.

Sind Folsäure-Präparate schon beim Babywunsch sinnvoll?

Schon bevor du schwanger bist, ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sehr wichtig. Wenn du also planst, ein Kind zu bekommen, solltest du ab dem Absetzen des Verhütungsmittels Folsäure-Präparate, zusätzlich zu einer folathaltigen Ernährung, einnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch, spätestens vier Wochen vor der geplanten Schwangerschaft, täglich 400 Mikrogramm Folsäure-Präparate einzunehmen. Der Körper benötigt ein wenig Zeit, bis er genügend Mengen des Vitamins gespeichert hat, um das Ungeborene von Anfang an ausreichend zu versorgen. Zudem soll ein Folsäuremangel in Zusammenhang mit Unfruchtbarkeit stehen und eine Schwangerschaft begünstigen.

Wichtig: Wenn du später als vier Wochen vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure-Präparaten beginnst, ist meistens eine höhere Dosierung (laut DGE 800 Mikrogramm) sinnvoll, damit dein Körper schneller einen Folsäure Vorrat anlegen kann, bevor die Schwangerschaft beginnt. Sprich dazu am besten mit deinem Frauenarzt.

Ist Folsäure auch nach der Geburt noch wichtig?

Auch nach der Geburt ist es wichtig, dass dein Körper ausreichend mit Folsäure versorgt ist. Eine folathaltige Ernährung und zusätzliche Folsäure-Präparate stellen eine gute Versorgung für dich und dein neugeborenes Kind sicher. Wenn du stillst, gelangt das Folat mit der Muttermilch in den Blutkreislauf deines Kindes. Von da aus übernimmt es eine wichtige Rolle in der Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung aller wichtigen Organe. Solange dein Baby unter vier Monaten alt ist, benötigt es eine Zufuhr von 60 Mikrogramm Folsäure am Tag. Zwischen dem vierten und zwölften Monat erhöht sich der Bedarf auf 80 Mikrogramm. Wenn du stillst, ist eine tägliche Zufuhr von 450 Mikrogramm empfehlenswert, also etwas geringer als in der Schwangerschaft. Diesen Wert kannst du mithilfe von Folsäurepräparaten zusätzlich zu einer folathaltigen Ernährung erreichen.

Wichtig: Viele Folsäurepräparate sind in unterschiedlichen Dosierungen an die verschiedenen Phasen der Schwangerschaft und Stillzeit angepasst. Sprich für das richtige Präparat und die genaue Dosierung für dich und dein Kind am besten mit deiner Frauenärztin.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure?

Folate kommen in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders in Spinat, Salat, Tomaten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Orangen, Vollkornprodukten, Eiern, Beeren und Kohl ist das lebenswichtige Vitamin enthalten. Für eine gute Folatversorgung isst du am besten täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Da Folat leider sehr hitze- und sauerstoffempfindlich ist, achte darauf, dass du das Gemüse und Obst nicht zu lange wäschst, kochst und lagerst. Die schonendste Zubereitung erreichst du durch Dünsten und Garen. Mit einer gezielten Ernährung ist es möglich, eine Folatzufuhr von 300 Mikrogramm am Tag nur durch die Nahrung zu erreichen. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist es trotzdem nicht empfehlenswert, nur auf das Nahrungs-Folat zu setzen. Da das Folat sehr empfindlich ist und der Gehalt von der richtigen Zubereitung und Lagerung der Speisen abhängt, kann eine ausreichende Versorgung vor, während und nach der Schwangerschaft nur durch zusätzliche Folsäure-Präparate sichergestellt werden. In unserer Tabelle zeigen wir dir, wie du durch eine folathaltige Ernährung in der Schwangerschaft deinen zusätzlichen Folatbedarf decken kannst.

Folatgehalt in Lebensmitteln

Folatgehalt in Lebensmitteln

Lebensmittel	Folatgehalt (Mikrogramm)
Gemüse:
150g Blattspinat (gegart)	158
100g Feldsalat	145
150g Erbsen (gegart)	117
150g Grünkohl (gekocht)	96
100g Blumenkohl (gegart)	24
200g Kartoffeln (gekocht)	16
1 Tomate	45
Nüsse:
30g Haselnüsse/Walnüsse	75
30g Erdnüsse	51
Obst:
125g Erdbeeren	55
1 Banane	19
60g Mango	22
1 Orange	40
Tierische Produkte:
150g Lachs (gegart)	57
1 Ei (gekocht)	35
90g Kräuterquark	34
2 Scheiben Gouda	24
150g Joghurt	20
Sonstiges:
65g Haferflocken	57
180g Wildreis (gekocht)	45
100g Vollkornbrot (2 Scheiben)	34
20g Kürbiskerne	10

Woran kann ich erkennen, dass ich einen Folsäuremangel habe?

Eine gute Versorgung mit Folat ist auch wichtig, wenn du nicht schwanger bist. Bei einer mangelhaften Ernährung sind die Speicher in der Leber nach drei bis vier Wochen aufgebraucht. Ein Mangel an Folsäure sorgt dafür, dass Zellteilungs- und Wachstumsprozesse nicht mehr richtig funktionieren. In Folge kann der Vitaminmangel zu einer Anämie führen. Auch einige Medikamente, wie beispielsweise die Pille, Magen-Darm-Erkrankungen und erhöhter Alkohol und Zigarettenkonsum können die Aufnahme von Folsäure hemmen und so für einen Mangel sorgen.

Anzeichen Folsäuremangel: Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Herzklopfen, Ohrensausen, veränderter Geschmackssinn, Blässe an Zahnfleisch, Augenliedern und Lippen, Gewichtsverlust, Durchfall.
Achtung: Alle diese Anzeichen können auch auf andere Mangelerscheinungen oder Krankheiten hinweisen. Eine hundertprozentige Sicherheit, ob du an einem Folsäuremangel leidest, kann dir nur ein ärztlicher Bluttest geben.